3 techniques pour éviter des tensions du dos et de la nuque au bureau

Comment s'est passée votre journée devant l'écran de votre ordinateur? Vous êtes-vous levé(e) de votre siège toutes les 30 à 40 minutes pour faire quelques pas? Comment va votre cou? Est-il raide et douloureux ? Avez-vous mal à la tête et ressentez-vous une tension dans les épaules? Si oui, il y a des chances que tout cela soit directement lié à la posture que vous adoptez quand vous travaillez.

Les activités répétées ou prolongées peuvent affecter les muscles, les ligaments, les tendons et les articulations du cou et du dos. En voici quelques exemples:

• Le fait de tendre la tête vers l'avant pour lire l'écran de votre ordinateur: si vous vous effectuez ce mouvement pendant une période de temps prolongée, il vous occasionnera des douleurs dans le cou ou les aggravera.
• Le fait d'effectuer des mouvements répétitifs avec les bras ou le haut du corps: l'utilisation d'un clavier, d'une souris ou d'un pavé tactile par exemple, ainsi que toutes sortes de tâches manuelles nécessitent d'effectuer ce type de mouvement.
• Mauvaise position assise : si votre poste de travail est trop bas, vous exercerez une pression sur la moitié supérieure de votre corps en vous penchant pour regarder l'écran. S'il est trop haut, vous devrez élever les bras pour taper au clavier, ce qui occasionnera une tension dans le cou.
• Mauvaises techniques pour soulever:  vous mettez en danger votre cou aussi bien que votre dos lorsque vous soulevez des charges lourdes d'une manière inappropriée.

La solution pour protéger votre cou consiste à garder une position neutre de la tête et du cou tout en maintenant la courbe naturelle de votre colonne cervicale, c'est-à-dire la partie de votre colonne vertébrale qui soutient votre tête. Suivez les conseils fournis ci-dessous pour prendre soin de votre colonne et de votre cou.

1. Installez correctement votre poste de travail

La plupart des gens sont assis devant un ordinateur trop bas pour eux, sur un bureau trop haut, sans avoir ajusté le positionnement de leur chaise en fonction de leurs besoins propres. Suivez les conseils fournis ci-dessous pour atténuer les tensions que vous cause votre routine quotidienne.

• Votre menton doit être au même niveau que le bas de votre ordinateur, en lui faisant directement face. Vous ne devez jamais tordre le cou pour lire l'écran.
• Maintenez vos pieds bien à plat sur le sol et le dossier de votre chaise dans une position verticale. Cela contribuera à maintenir votre épine dorsale dans une position neutre.
• Ajustez le positionnement de votre chaise de façon à ce que vos genoux soient pliés en formant un angle de 90° tandis que vos bras reposent confortablement sur les accoudoirs ou sur votre bureau.
• Si vous avez besoin de tendre le cou vers l'avant pour lire l'écran, vous devriez acheter des lunettes pour ordinateur chez votre opticien afin de réduire la fatigue de vos yeux.

Vous êtes toute la journée au téléphone? Essayez de ne pas coincer votre téléphone entre votre oreille et votre cou. Utilisez plutôt un repose cou ergonomique, un casque-micro ou un téléphone à haut-parleur intégré.

2. Adoptez les bons gestes pour soulever des choses

Il est essentiel de protéger votre colonne vertébrale lorsque vous soulevez des objets lourds ou légers dans la mesure où le simple fait de ramasser des trombones ou des pièces sur le sol peut vous occasionner des problèmes.

• Ne pliez jamais votre dos. Pliez-vous toujours au niveau des hanches et des genoux.
• Tenez l'objet près de votre corps et évitez les torsions.
• Soulevez la charge en vous redressant sur vos genoux.
• Ne soulevez jamais une charge rapidement car vous pourriez générer une tension.

3. Faites des pauses régulièrement

Nos corps aiment le mouvement. Le fait de rester assis pendant de longues périodes, même en adoptant une bonne posture, sera une source de tensions pour votre corps.

• Étirez vos muscles du cou et des épaules au moins une fois par heure.
• Effectuez de légers mouvements de balancier sur les côtés avec la tête, faites rouler vos épaules et faites même quelques pas dans le bureau.

Si, malgré ces précautions, vous constatez que vous souffrez de douleurs récurrentes dans le cou et dans le dos, il se peut que la cause profonde en soit le stress.

Le stress peut épuiser votre énergie et impacter vos performances, le tout menant à une situation sans issue. Si vous constatez que le poste que vous occupez actuellement commence à affecter votre santé, envisagez de prendre un congé. Le temps est peut-être aussi venu pour vous de changer de travail.

Si vous êtes en quête d'autres moyens d'améliorer votre bien-être au travail, consultez nos autres articles de conseils sur la façon dont vous pouvez parvenir à un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée.